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人生100年時代についに突入!半生を見直し、ちょっと反省してよりよく生きるには?

健康維持のために食物繊維をもっと摂ろう。

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「生活習慣の改善を意識的に行おう」と書いた記事の中で、第一番目に「栄養バランスに気をつけた食事」をあげました。

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルは 五大栄養素といわれていますが、今、その重要性から「食物繊維」第六の栄養素となっています。

この「食物繊維」が、病気や不調と縁を切り元気な生活を送るため、腸から毒を出して健康なリズムを取り戻してくれる大切な栄養素なのです。

 

  

〇体にとって毒って?

  

偏った食生活をすると、摂りすぎた糖質は血糖値を上げ、脂質は血中の脂質を上げます。また、腸内では<悪玉菌>を優勢にし、毒素がつくられます。

これらは肥満、便秘、様々な不調をもたらし、病気のリスクを高めることになってしまいます。

 

血糖値上昇の要因

白いご飯、麺類、砂糖など糖質が多い食物の摂りすぎで、これらは消化吸収が良いために肥満を招きやすく、すぐに空腹となることからまた食べるという悪循環をも生みます。

血中脂質上昇の要因

動物性脂肪の摂りすぎはコレステロールの増加を、白い炭水化物、砂糖の摂りすぎは中性脂肪の増加をもたらします。

また、たんぱく質、脂質は腸内細菌のなかの悪玉菌のエサになるのです。

 

これらに高血圧、運動不足、喫煙が加わると

さまざまな病気のリスクが一気に上昇⤴します。

 

〇食物繊維が毒を出す!

  

食物繊維には、食事において糖質・脂質の吸収を抑え、体外に出す働きや、腸内細菌<悪玉菌>を抑制する働きがあります。

食物繊維は炭水化物の一種ですが、糖質と違い消化吸収されず腸を通過します。

 

特に大切な食物繊維は3つ

水溶性食物繊維 コレステロール・胆汁酸を排出、糖質の消化吸収を阻害、<善玉菌>のエサになるなど。

 代表的な食材に 大豆、オートミール、昆布、わかめ、豆、いも、ごぼう など

不溶性食物繊維 便通をよくするなど。

 代表的な食材に 穀類、野菜、豆類、きのこ など

レジスタントスターチ 血糖値上昇を抑える、短鎖脂肪酸を作り腸内環境を改善するなど。            

 代表的な食材に 全粒粉、豆類、冷ました焼きいも など 

 

さらに腸内細菌(※)は腸に入ってきた食物繊維をエサに(発酵し)、様々な生成物を生み出します。

→<悪玉菌>を減らしたり、ビタミンを作ったり、免疫力を高めるはたらきをします。

 

 (※)腸内細菌は約1000種類

 それぞれ住む場所が異なり、それぞれにまんべんなくエサを与えるには多くの種類の食物繊維を摂るのが効果的で、上記①②③をそれぞれ十分にとると腸内バランスが良くなり、毒出しに効果的だといえます。

 

〇昔の日本人は食物繊維をたくさん食べていた

  

1955年 食物繊維22.5グラム/1日

    ⇓

2015年 食物繊維14.5グラム/1日  マイナス8グラム

 

この減少分のほとんどは、穀物・豆・海藻の減少からくるもので、糖質制限ブームの影響もあってか穀物の摂取減少が特に大きいのです。

しかしどんな穀物でもたくさん食べればいいというわけではありません。

 

〇何をどれだけ食べるのが良いでしょうか?

 

2020年版の食事摂取基準では、50~64歳男性で一日の摂取目標量は21グラム以上となっています。ところが実際の摂取量は約16グラムと、おおむね目標より5グラム不足しています。

 

先に穀物の摂取量が大幅に減っていると書きましたが、たとえば大麦(もち麦)は特に食物繊維が豊富で、白ごはんには一膳で水溶性食物繊維が0グラム、不溶性食物繊維が1.0グラムなのに対し、大麦では水溶性食物繊維が6.8グラム、不溶性食物繊維が2.9グラムと合計8.7グラムも多いのです。

大麦(もち麦)を食べれば食物繊維不足を一気に解消!できるのです。

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ちなみにうどん一玉では水溶性食物繊維が0.5グラム、不溶性食物繊維が1.5グラムなのに対し、そばでは水溶性食物繊維が1.3グラム、不溶性食物繊維が3.8グラムと合計3.1グラム多い。

また食後の血糖値の上がり方(GI値)を比べても、大麦、そばは、白米、小麦の約半分で、血糖値が上がりにくい食品といえます。

食物繊維が豊富な穀物は血糖値変化がゆるやかで、体にとって優しいと言えます。

 

特に大麦にはこのほか血中コレステロールや内臓脂肪の蓄積などに良い影響があるとの報告もあります。

積極的にとりたい食品です。

 

〇野菜サラダ、海藻、豆、いも類でも食物繊維はとれるけど

  

レタス四分の一(120グラム)、きゅうり1本を食べても食物繊維量は2.4グラム。食物繊維の補給としては十分ではありません。大切な栄養素を含むため大事な食品に違いはありませんが。

もずくや昆布などの海藻は、機能性の部分とくに脂肪の吸収を抑える働きが優れています。

豆はゆでて食べるとレジスタントスターチの補給に最適です。

さつまいも、じゃがいもは加熱するとレジスタントスターチは減ってしまいますが、その後に十分に冷ますとレジスタントスターチが再び増えます。上手な食べ方をしましょう。

 

〇おわりに

  

穀物を食べるのが食物繊維の量を補うには手っ取り早いですが、食べすぎるとエネルギー過剰(糖質の摂りすぎ)になってしまいます。今の食事と置き換えて食べるのがいいでしょう。

また、食物繊維には最初に挙げた3種類①水溶性食物繊維②不溶性食物繊維③レジスタントスターチの機能性が明らかになってきましたが、そのほかの食物繊維の機能性解明はまだこれからのところがあります。

なるべく多種類の食物繊維をとることが望ましいと考えられます。

 

今回、青江誠一郎著「毒出しごはん」(河出書房新社)を参考に食事の仕方を考えてみましたが、多くの食品の成分や機能を知り、意識して食材を選んで毎日の献立に(一食でも)活かしていくことが大切だと感じました。

f:id:freshnew:20200505212021j:plain〈麦ごはん〉

生活のリズムをつくるうえでも、朝食をしっかり食べ、その中で食物繊維を十分にとることが、生活改善への一歩であると同時に、健康への大きな進歩であると再認識しました。

さらに詳しくは同著をご一読ください。

 

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