ぐっすり眠りたい。スッキリ目覚めたい。疲れているのに眠れない時は？（睡眠その１）
「ぐっすりとよく眠る」というのは健康にとってとても大切なこと。誰もがそれを認識し、子供のころは「早寝早起き」を生活の目標としていたという方も多いのではないでしょうか？
ところが昨今は様々な理由で十分な睡眠時間がとれない、寝つけない、眠ってもすぐに目が覚める、眠っても疲れがとれないなど、睡眠に関して悩みを持つ人も多くいらっしゃいます。
今回は睡眠に焦点を当て、質のいい睡眠をとるにはどうすればいいかについて個人の経験を踏まえて述べたいと思います。
「寝て起きるだけ」なのですが、ものすごく幅が広くて難しいテーマだと思い知らされました。
１．良い睡眠とは
良い睡眠の３条件
- 寝つきがいいこと 「３０分以内に眠れる」
- ぐっすり熟睡すること 「途中で目が覚めない、早く目覚めない」
- スッキリ目覚めること 「目覚めがよく、前日の疲れが残らない」
→ 日中眠気をもよおさず心身状態が良好に保て、意欲的に過ごせる
→ 一日が充実し、良い睡眠につながる
→ 心身の健康につながる という好循環
２．睡眠を阻害するもの
- ストレス 「対人関係の悩み、仕事や家庭での問題・課題を抱えている」
眠ったかと思ったら目が覚めて仕事上の課題などが鮮明に浮かんでくるような状態は最悪です。周りが静まり返っていると孤独感・焦燥感があおられます。夢でないだけになおさらです。ウｳｩ～
原因をつぶしていくことが根本的な解決につながります。現実世界で頑張ろう。
- 病気やケガ 「咳が出たり、体に痛みやかゆみがある」
病気やけがを治す、あるいは症状を改善させると解決に近づきます。咳が続いたりかゆみがあると辛いですが、何とかして症状を抑えたいです。布団があったかすぎるとかゆみも出やすくなり、温度管理も大切になってきます。
- 精神的な疾患 「不安やうつ状態」
憂鬱でやる気がおきず何をしても楽しめないような状態は、精神的な疾患がある可能性がありますので専門医に相談しましょう。家族や周りの人の意見もよく聞きましょう。
一人暮らしの方はとにかく誰かに話を聞いてもらうことをおすすめします。悲観的にならないことが大切です。
- 服用している薬など
薬、タバコ、カフェインなどに原因がないか確認してみましょう。睡眠前の栄養ドリンクも阻害要因になる場合があります。
- 生活環境・リズム
就寝前に強い光を浴びたり、スマホを見続けてたり、頭が覚醒する状態では眠るタイミングを逃してしまいます。眠る1時間ほど前にはモニターからできれば離れたいです。メールの通知音からもできれば離れたいです。生活リズムに乱れが生じてないか注意しましょう。
個人差はありますが、ベッドに入って本を読んだり、パズルをして頭を使うと脳が活性化して寝付けなくなることがあります。自分の習慣を見直してみましょう。悩み事などの考え事はしない方がいいです。
ベッドは趣味や思考の場ではなく、眠る場と自分に意識づけさせた方がいいと思います。
３．良い睡眠をとる方法
「寝つけない」を解消
- ぬるめのお湯で入浴。じっくりあったまり、気持ちをリラックスさせます。眠る２～３時間前が効果的。熱いお湯に入ると体は目覚め、入眠には逆効果です。
- 就寝前に温かい飲み物を飲む。体を暖めるため、カフェインの入っていない飲み物を飲みましょう。飲酒は眠気を誘う面もありますが、実際には睡眠が浅くなると言われており熟睡のためには良くありません。
- お気に入りの音楽を聴く。自分がリラックスできるお気に入りを見つけましょう。
- リラックスできる部屋環境。適度な室温、湿度で快適空間を作りましょう。眠る時は暗く、朝は明るいのが理想です。
- 運動習慣をもつ。眠る２～３時間前が効果的です。血行を良くして適度な疲労感を覚える程度が大切です。眠る直前は体が覚めてしまうので避けたほうがいいようです。
- その他 昼寝は１５～３０分程度まで。時間に余裕がある時の昼寝は何とも気持ちいいものですが、寝すぎは生活リズムを崩す可能性があります。自身のリズムと相談して行いましょう。
とにかく脳をリラックスさせ、自分のペースで行える自分なりの入眠ルールを作ることがコツです。ルーティン化することがスムーズに眠りへと進むポイントです。決まった行動（歯を磨く、着替えるなど何でもＯＫ）が心の安らぎを生み、心身が睡眠モードに転換されていくのです。意識しすぎないで行いましょう。
ベッドで考え事だけはやめましょう。
「熟睡できない」を解消
- 就寝直前まで食事しない。食事後すぐに就寝すると、消化活動のために内臓が休息できなかったり、眠りが浅くなったりします。就寝2～３時間前には食事を終えるか、時間がない時は消化の良いものを軽く摂りましょう。満腹感で満足して寝ても寝起きが悪くなってしまいます。
- 夕食はタンパク質を摂る。タンパク質は熟睡に欠かせない脳内物質セロトニンの材料となります。
- 熟睡するための寝具の条件。眠ると体温を下げるために汗をかきます。そのため寝具は、吸湿性・放湿性・保温性が良いことが第一条件です。またマットレスや敷布団は柔らかすぎず硬すぎない体圧が偏らないものが望ましいです。寝返りが少なく、仰向けに大の字になって長く眠っていられるのが理想です。
「スッキリ目覚めるためには」
- 朝の太陽の光を浴びる。体内時計がリセットされ、目覚めが促されます。人間の体内時計は２４時間より長いため、朝起きないとどんどん夜型になっていきます。「脳」は休んでいたいという習性があるらしく、したがって、刺激を与えないとぼーっとした状態のままなのです。意識的に強い光を浴びることが、一日のいいスタートとなるのです。
- 理想的な睡眠時間は７時間前後。個人差はあるものの健康が保てる理想の睡眠時間は７時間前後との調査結果があります。起きる時間から逆算して床にはいる時間を調整しましょう。
- 冷たい水で顔を洗う。熱いシャワーを浴びる。交感神経にスイッチを入れて体を活動モードにします。
- 朝ごはん、飲み物を摂る。なかなかできませんが、理想としては音楽を聴きながらゆっくりと朝食をとると体が目覚めていきます。
４．最後に、睡眠が必要な理由
「必要だから眠る」という発想が病への一歩なのかもしれませんが、このご時世、睡眠もコントロールしないと様々な睡眠阻害要因に打ち負かされてしまいます。そうなっては遅いので、睡眠の意義をしっかりと認識して、睡眠環境を整え、熟睡して健康な毎日を送りたい（送ってほしい）と思います。とくに若い人は尚更です。
睡眠が必要な理由を箇条書きにすると、
- 心と体の傷んだところを回復し、疲れをとります
- 脳の修復、記憶の整理をします
- 体を成長させます
- 免疫力を上げます
- 自律神経のバランスを整えます など
これを聞いただけで病気が遠のいた気がしてきませんか？
睡眠効果は絶大！です。
ぜひ１つでも参考にしていただき、健康な毎日を送っていただきたいと思います。
睡眠負債という言葉があります。金銭的負債はまだ法的救済措置があり一から出直すことが可能ですが、睡眠負債は積もり積もった睡眠不足が原因で健康の破綻を招き、取り返しがつかなくなる場合があります。
規則正しい生活をし、生活リズムを整えて
意識してきっちりと睡眠をとりましょう。
次回は、眠りにつくとっておきの方法をご紹介します。
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