スポーツジムに通うだけでは体重は減らせない。やせるためのプラスアルファとは？やせる理屈とは？
ジムに通い始めて２か月あまり。少しずつ体重が減ってきているはず？！
ところが現実は逆に増えていました。
どうも筋肉がついたからではなさそうです。依然お腹はボテボテのまんま。
いったい何が起こっているのでしょうか？！
生活を少し振り返るだけで答えは明確です。
「運動の後の食事は美味しい！」
という現象に勝てなかった という事実です。
食事の内容にもよりますが、年々少しずつ太ってきた食事内容をそのまま続けていれば（いや、むしろ量は増えているかも）体重が増えていくのは当たり前でしょう。
年齢を重ねると代謝が減って太りやすくなるという、一般的な体質変化もあるのでなおさらです。
減量の公式は
「体が摂取するエネルギーの量を体が消費するエネルギーの量より少なくすること」
です。
美味しいのをいいことに食べ過ぎていては絶対にやせません。
茶碗一杯のごはん、うどん一玉はどちらも ２４０キロカロリーほどで、このエネルギーを消費するためには１時間以上の運動や家事が必要です。
いろんなダイエット法がありますが、食事と運動の両方に着目・改善しなければ健康的に減量はできません。
巷にあふれかえるダイエット法の多さが どれも決定的でないことを証明しています。
サプリメントなどは補助的な手段としては有効かもしれませんが、絶対ではありません。むしろそれらに頼り切ってしまうことで、安心しすぎて太ってしまうことになるのかもしれません。
＜効果には個人差があり、適切な栄養管理・運動管理のもと・・・＞ と
注意書きがうたってあるものの、そうそう気にとめないものです。
また、医師や栄養士に指導されていない限り、１日の摂取カロリーをいくらにするとか、糖質をとらないとか野菜しか食べないなどと極端な食事制限をすると栄養が偏ります。
１週間に何キロ減ったとか１か月に何キロ減ったというのは魅力的に聞こえますが、一時的には体重が減っても、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうという不健康なやせ方となってしまいます。
禁欲しているため、長続きせず、ほぼ間違いなくリバウンドし、いっそう不健康な脂肪太りになる危険性もあります。
ただ糖質（ごはん、麺類などの炭水化物）は明らかに太りやすいため、１食分の糖質は別な食材に置き換えるなどの工夫をしつつ全体の食べる量を減らすようにすることが大切です。
《糖質をとりすぎると中性脂肪が増え、体脂肪として蓄えられる》
１か月にせいぜい１キロの減量が健康的にやせる値でしょう。
ごはん一杯、うどん一玉に含まれる糖質はほぼ砂糖おおさじ６杯（角砂糖にすると実に１４個～１８個）に相当します。
すなわち逆に言うと、日々この分の摂取を減らすと、１か月で体脂肪１キログラム分のエネルギーを摂らなかったことになります。
もう一度減量の公式に戻ってみます。
体が摂取するエネルギー とは、一般的には（偏食しないで）食べる量と考えればわかりやすいです。
体が消費するエネルギー（代謝） とは、次の3種類に分類されます。数字はそれぞれが代謝全体に占める割合です。
運動すればするほどエネルギーを消費してやせると思いがちですが、実はそうでもないようです。
上記１の身体活動による消費は思いのほか少ない。２の基礎代謝による消費が６０%を占めています。
しかし筋肉が増えれば２の基礎代謝が増えることがわかっており、その意味で筋トレは重要であり、また、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝を高める効果があると言われています。
《有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として燃焼させるはたらきがあります》
結論として、
糖質をとりすぎないことを考慮しながら食べる全体量を減らし、運動（有酸素運動、筋トレ、ストレッチ）を継続的に行うことが体重をコントロールするのに大切なことなのです。
何度かふれてきましたが、１日ごはん１杯分のエネルギー摂取を控えることがまずは有効で、あわせて基礎代謝を高めるために運動を継続的に行っていく。
これが最も単純で確実な健康的な減量法なのです。
そう信じて、これからも苦痛を伴うことなく楽しくダイエットを続けていきたいと思います。
最後に
運動しなければいけないと多くの人が思います。理由は
- 体力が落ちてきた
- 疲れやすく、すぐ息切れがする
- 人間ドックで指導された
- 生活習慣病が心配
そして
- 体重が増えてきた ・・・など。
糖尿病や血管系疾患など多くの疾病は、適正な体重管理ができればリスクを減らせると言われています。
だからジョギングを始めたりスポーツジムに通い始めます。
でも運動だけでは体重は減らないのも事実です。
栄養管理が欠かせないのです。管理と聞くと二の足を踏みますが、
要は糖質を意識して食べすぎない。もし食べすぎたら次の日は控えるといった本当に有効で緩やかな管理なのです。
ライザップ（ＲＩＺＡＰ）の書籍によると、
正しい運動と食事を楽しく続けることが説かれています。
運動は代謝を高めるため、全身の筋肉をまんべんなく鍛え、そして有酸素運動を行う。
食事は３食を基本に、タンパク質の摂取を大切にし、糖質を減らす。
そして何より規則正しい生活をくずさずに（体重などの）目標を描き、生活を大きく変えない と記されています。
無理をせず楽しく継続してこそ健康的ダイエットが成功するのです。
明るい未来を描いて、継続してみます。
＜参考文献等＞
＊昨今の事情で2020年2月より、ジムには行っておりません
